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Viele von euch fragen sich bestimmt, warum ich einen Blog über Essen und Abnehmen schreibe, denn gutes Essen und Abnehmen passt doch nicht zusammen. Ich finde schon Deshalb möchte ich hier meine Geschichte erzählen, wie ich über 10 kg abgenommen und mein Gewicht seitdem mit kleinen Schwankungen halte. Ich habe eine Regel entwickelt, wie man dauerhaft abnehmen und sein Gewicht halten und dabei trotzdem sein Leben genießen kann.
Fangen wir doch vorne an, denn auch ich habe eine dunkle Abnehmvergangenheit. Sei es die Kohlsuppendiät, Punkte zählen bei den Weight Watchers, eine Woche nur Quark oder Diätshakes. Ich habe alles ausprobiert, auch die Brigitte war dabei. Das Prinzip ist bei allen gleich, iss weniger als du brauchst. Abgenommen habe ich zwar, aber danach auch wieder zu. Warum nur?
Jetzt sagst du bestimmt der Jo-Jo-Effekt war es, dein Stoffwechsel ist kaputt oder ähnliches. NEIN!
Die simple Wahrheit auf mein Zunehmen lautet:
Ich habe wieder normal gegessen.
Leider hat diese Essensweise mich vor der Diät dick gemacht, also warum sollte es nach der Diät anders sein? Es sollte also heißen:
Ich habe wieder zu viel gegessen, d.h. über meinem Bedarf.
Was ist der Kalorienbedarf?
Der Kalorienbedarf ist das, was man täglich an Energie braucht, um seine Organe zu versorgen, Arbeiten zu gehen oder auch zu Essen. Die einfache Regel lautet: Iss so viel du brauchst. Isst du weniger nimmst du ab, isst du mehr nimmst du zu.
Das Ganze ist auch als Kaloriendefizit und Kalorienüberschuss und bekannt.
Kaloriendefizit – du nimmst ab
Der Körper verbraucht mehr Kalorien also Energie, als du zugeführt, also gegessen hast. Nun versucht dein Körper erst einmal deine schnellen Energiereserven anzuzapfen: Die Kohlenhydrate in Blut und Muskulatur. Die Beschaffung dieser benötigt kaum Energie und sie können direkt verbrannt werden. Dann schnappt sich dein Körper die Reserven aus den Fettzellen. Diese müssen aufgespalten und in Kohlenhydrate umgewandelt werden. Fettabbau benötigt also zusätzliche Energie.
Unnützes Wissen: Das verbrannte Fett wird in CO2 umgewandelt und über die Atemluft ausgeatmet – es löst sich also in Luft auf.
Kalorienüberschuss – du nimmst zu
Der Körper bekommt mehr Energie zu geführt als er benötigt. Er füllt deshalb als erstes seine Kohlenhydratspeicher auf. Als nächstes wandelt er alle Fett und Kohlenhydrate in körpereigene Fettspeicher in den Fettzellen um und diese werden größer.
Jetzt fragst du dich bestimmt woran du erkennst, wie viel du essen darfst? Das habe ich bereits in meinen Artikel über die Berechnung des Kalorienbedarf geklärt. Am besten rechnest du deinen Bedarf dort aus: Kalorienbedarf und Nährstoffbedarf berechnen – Wie viel brauche ich am Tag?
Was ist denn jetzt mit dem Jo-Jo-Effekt?
Da möchte ich kurz einhacken. Dafür stellen wir uns am besten die Frage: Was passiert wenn wir abnehmen?
Die Antwort ist einfach: wir werden leichter und die Muskulatur muss weniger Masse bewegen. Es ist weniger anstrengend eine Packung Milch zu tragen, als zehn oder nicht? Was bedeutet das nun für unser Essverhalten? Der Körper passt seinen Verbrauch an, dünne Menschen benötigen weniger kcal als dicke. So hat man vielleicht als dicker mit 2500 kcal nicht zugenommen, weil es eben der tägliche Verbrauch war, so nimmt man nach dem Abnehmen bei 2500 kcal zu, da der Körper nur noch 1800 kcal braucht. Das ist aber kein Jo-Jo-Effekt, sondern ganz normal. Wäre man von Anfang an schlank, würden die 1800 kcal ebenso für einen gelten.
Dann kommt hinzu, dass wenn wir nicht genug Eiweiß zu uns nehmen, der Körper an seine Eiweißreserven geht und das ist leider unsere Muskulatur. Diese Muskulatur benötig aber auch in Ruhe Energie, haben wir weniger zu versorgen, sinkt somit auch unser Verbrauch. Ganz schlimmes Beispiel für schnellen Muskelschwund ist die oben genannte Kohlsuppendiät und du willst ja Fett und nicht Muskeln abnehmen oder?
Der eigentliche Stoffwechseleffekt ist wirklich marginal und beträgt maximal 50kcal weniger pro Tag, zudem reguliert sich dieser in den sechs Monaten nach der Abnahme wieder auf normales Niveau. Zum Vergleich 1 Riegel (50 g) Snickers hat 241 kcal.
Jetzt fragst du dich bestimmt auch:
Wie schnell nehme ich ab oder zu?
Nehmen wir an dein Verbrauch ist 2000 kcal und du isst täglich 2200 kcal, hast du einen Überschuss von 200 kcal am Tag, das bedeutet du nimmst pro Woche 200g zu. Nimmst du stattdessen 1700 kcal zu dir, verlierst du 300g pro Woche.
Natürlich ist nicht jeder Tag gleich, deshalb gilt um ein Kilo Fett abzubauen müssen 7000 kcal eingespart werden.
Um nochmal zu dem Beispiel mit 2500 kcal zu 1800 kcal zurück zu kommen: Hier ist doch klar, wenn man wieder normal also 2500 kcal isst, dann nimmt man in einer Woche 700g zu! Oh Gott– hier ist es, das was alle als den Jo-Jo-Effekt fürchten und mich eben auch getroffen hat .
Da hat irgendwann die Akzeptanz eingesetzt – na gut dann bin ich eben etwas dicker. Ich habe zwar viel Sport gemacht, also fit war ich immer, aber hat z.B. ein neuer Trainer im Fitnessstudio mich beim Erstellen eines Trainingsplans doch verwundert angeschaut, als ich mal eben 25kg mehr auf den Latzug gepackt habe als er mir vorgeschlagen hat und die Übung trotzdem locker durchführen konnte. Das gibt einem doch zu denken, oder?
Vor zwei Jahren hat es dann bei mir Klick gemacht, ich habe nach einer stressigen Phase im Beruf 4 kg zugenommen und da wusste ich: Es reicht.
Ich habe also recherchiert was das Zeug hält, mich in die Tiefen des Kalorienzählens und der Nährstoffverteilung gewühlt. Die Quintessenz warum ich zu dick wurde ist:
Du isst zu viel!
Also habe ich meinen aktuellen Bedarf ermittelt und nun der Clou den Bedarf meines Wunschgewichtes – so habe ich nach dem Abnehmen den Überblick wie viel ich dann noch essen darf. Dann habe ich angefangen weniger zu essen, im Durchschnitt ca. 300-400kcal weniger pro Tag und habe innerhalb eines Jahres fast 14 kg abgenommen. Nun schwankt mein Gewicht maximal um 3 kg bevor ich wieder gegen steuere und das alles dank einer simplen Regel.
K.A.T.Z.E. – Regel
Die K.A.T.Z.E. – Regel besteht aus folgenden Teilen:
K – Kontrolle – behalte den Überblick
Regelmäßiges Wiegen und Messen kann dir dabei helfen, die Veränderungen an deinem Körper sichtbar zu machen, ebenso helfen auch Bilder. Doch wie oft sollte man sich wiegen, messen, oder Bilder machen (lassen)?
Ich persönlich wiege mich jeden Tag. Da es aber ein sehr umstrittenes Thema ist, gibt es bald einen ausführlichen Beitrag von mir, der Vor- und Nachteile des Wiegens aufzeigt: Bin ich zu dick? Was BMI, WHR und Körperfettwert über dich aussagen
Messen ist einmal im Monat sinnvoll. Bilder alle zwei Monate
Zur Kontrolle zählt für mich aber auch die Kontrolle des Essverhaltens. Nichts ist schlimmer als unkontrolliertes und unbewusstes Essen! Es heißt jetzt nicht, dass du unbedingt jeden Tag alles tracken musst. Wenn du aber wie ich gerne mal über den Hunger isst und deshalb zum Zunehmen neigst, dann rate ich dir einfach einmal eine Woche Kalorien zu zählen und dabei genau abzuwiegen. Die Tageswerte solltest du dann mit deinem Verbrauch abgleichen. Wie viel du verbrauchst findest du hier: Kalorienbedarf und Nährstoffbedarf berechnen – Wie viel brauche ich am Tag?
A – Ausgleich – rette die Situation oder sorge vor
Es gibt Tage da isst man einfach mehr als man sollte: Geburtstage, Feiertage, Essen mit Freunden, etc. Damit diese sich nicht auf den Hüften breit machen, heißt es Gegensteuern – Ausgleich ist hier das Stichwort.
Doch wie lässt sich überhaupt ausgleichen? Dafür gibt es zwei Wege, die man natürlich auch gleichzeitig eingeschlagen werden können:
1. Sport
Mit Sport kannst du kleine Missgeschicke bis 300kcal mehr am Tag leicht ausgleichen. Wenn du z.B. eingeladen bist, mache doch vorher noch etwas Krafttraining oder gehe eine Runde laufen. So hast du schon einmal vorgesorgt. Achte aber darauf, nicht in die Fettfalle zu tappen: “Ich habe Sport gemacht, jetzt kann ich also schlemmen”. Denn eine Stunde Joggen gleicht vielleicht 500kcal mehr aus, aber eine fette Pizza, Nachtisch und dazu noch ein Cocktail können schnell mal über 2000kcal sein. Wenn dein normales Abendessen nur 500kcal betragen darf, stellt sich die Frage, wie sind jetzt die 1000kcal mehr auszugleichen?
2. Weniger Kalorien zu sich nehmen
Diese 1000kcal müssen durch Ernährung ausgeglichen werden. Am einfachsten ist es natürlich am Folgetag weniger zu essen, dabei ist aber zu beachten, dass du trotzdem deinen Eiweißverbrauch deckst. Manchmal sind die 1000kcal mehr aber keine 1000kcal sondern 3000kcal zuviel. Dann hilft nur auf mehrer Tage aufteilen, solange die Wochenbilanz stimmt, nimmst du auch nicht zu
T – Trinken – halte deinen Körper fit
Ohne Wasser können deine Zellen nicht arbeiten. Es hilft zudem Giftstoffe aus dem Körper zu transportieren und dich leistungsfähig zu halten.
Die empfohlene Menge die dein Körper täglich benörigt, kannst du ganz leicht mit dieser Formel ermitteln:
$$\frac{Alter * Gewicht}{28,3}*0,03 = Wassermenge \; in \; Litern$$Also ran an die Wasserflasche
PS: Zuckerhaltige Getränke und Alkohol haben viele Kalorien – daher ja auch die Sprüche:
Was ich essen kann, kann ich auch trinken.
Zwei Bier sind auch ein Schnitzel.
Setze also Prioritäten, lieber etwas mehr essen – oder eine Cola?
Z – Zutaten – iss sättigende, gesunde Lebensmittel
Gemüse, mageres Fleisch oder Fisch, sättigende Vollkornprodukte oder Reis sind stark verarbeiteten Produkten mit viel Zucker vorzuziehen. Mach doch einfach mal den Vergleich: Cornflakes vs. Haferflocken – Was hält dich länger satt und bei welchen Mengen?
E – Eiweiß – lass es deinen Muskeln gut gehen
Eiweiß ist der Grundbaustoff deiner Muskulatur. Um Muskeln aufzubauen und zu halten benötigt dein Körper diesen Markonährstoff zwingend. Nimmst du zu wenig Eiweiß zu dir, geht dein Körper an deine Muskelmaße – also immer den täglichen Bedarf decken!
Das war meine Einführung meine K.A.T.Z.E.-Regel mehr Artikel zu dem Thema folgen bald. Ich hoffe ihr könnt das Konzept nachvollziehen. Ich freue mich über ein Kommentar mit eurer Meinung
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